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Bien que le régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé, certains d'entre nous ne souhaitent pas supprimer complètement la viande. C'est l'idée du régime flexitarien, qui consiste à réduire la consommation de viande au lieu de l'éviter complètement.
Cet article examine les avantages et les risques potentiels d'un régime flexitarien pour vous aider à décider si c'est un bon plan pour vous.
Qu’est-ce qu’un régime flexitarien ?
Le « flexitarisme » est essentiellement ce qu’il semble être : un régime végétarien flexible. Une personne qui s’identifie comme flexitarienne peut manger de la viande à l’occasion, mais ne l’inclut pas dans son alimentation normale. Le plus souvent, les personnes qui préfèrent ne pas manger de viande le font pour des raisons de santé ou d’éthique (ou les deux). Il en va de même pour les flexitariens qui cherchent à améliorer leur santé globale et à réduire leur impact sur l’environnement.
Un régime flexitarien favorise-t-il la perte de poids et améliore-t-il la santé générale ?
En bref, oui, si l’on considère d’abord les avantages d’un régime végétarien. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime végétarien ont plus de chances d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) qui se situe dans la fourchette normale. Cela peut s’expliquer par le fait que les végétariens sont susceptibles de consommer davantage de fruits et de légumes, qui sont peu caloriques et riches en fibres – deux éléments majeurs pour favoriser la perte de poids.
En outre, les végétariens ont tendance à avoir une plus grande espérance de vie que les mangeurs de viande. Plusieurs études ont montré que les personnes qui ont une alimentation riche en fruits, légumes, noix et céréales complètes présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de cancer, deux des maladies les plus meurtrières. Cela est probablement dû à la quantité élevée d’antioxydants, de vitamines, de minéraux, de fibres, de substances phytochimiques et de protéines végétales que l’on trouve dans ces aliments.
Parallèlement, des études d’observation indiquent que la consommation de viande rouge peut entraîner une augmentation du risque de cancers, notamment du cancer colorectal. Le fait d’éviter ou de limiter la viande rouge peut contribuer à réduire ce risque. Cela dit, par rapport à un végétarien, un flexitarien bénéficiera de l’apport de nutriments importants – tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer – qui sont fortement concentrés dans la viande. Il est intéressant de noter que, chez les diabétiques, il a été démontré qu’un régime pauvre en viande rouge améliorait la glycémie. Mais dans le même temps, un régime pauvre en glucides peut également aider les diabétiques.
Il semble donc qu’un mode d’alimentation flexitarien puisse être sain pour un grand nombre de personnes. Comme on peut s’y attendre, les personnes qui suivent un régime semi-végétarien ont tendance à avoir un IMC plus faible, un risque plus faible de cancer du sein et une glycémie plus basse que celles qui mangent souvent de la viande.
Les risques du flexitarisme pour la santé
Modifier son régime alimentaire de quelque manière que ce soit peut s’accompagner de certains risques inattendus. Comme indiqué ci-dessus, la viande est une excellente source de protéines alimentaires, ainsi que de zinc, de fer et de vitamines telles que B1, B2, B3 et B12.
Les flexitariens doivent donc s’assurer qu’ils obtiennent ces nutriments d’autres sources lorsqu’ils réduisent leur consommation de viande. Par exemple, limiter la viande rouge peut augmenter le risque d’anémie ferriprive.
Les flexitariens peuvent vouloir augmenter leur consommation d’aliments végétaux comme le soja, les pois chiches, le quinoa et les lentilles, qui sont tous de bonnes sources de fer.
Il faut également privilégier les aliments végétaux riches en protéines, comme les noix, les graines, les lentilles, le tofu et les haricots. Ce graphique vous donne une idée de la teneur en protéines de nombreux aliments végétaux :
Qui devrait (et ne devrait pas) envisager un régime flexitarien ?
Si vous êtes en surpoids, si vous présentez un risque cardiovasculaire accru (y compris les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 ou les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de santé métabolique) ou si vous avez des préoccupations éthiques concernant la consommation de viande, vous pouvez bénéficier de l’adoption d’un mode de vie flexitarien.
Cependant, vous devriez discuter de ce régime avec votre médecin ou votre diététicien si vous avez :
- une carence en fer ou tout autre type d’anémie
- des allergies ou intolérances alimentaires qui limitent votre consommation d’aliments non carnés
- des antécédents de troubles alimentaires ou de restrictions draconiennes de votre alimentation.
Comment devenir flexitarien ?
Si vous mangez actuellement de la viande, il est préférable d’apporter de petits changements progressifs à votre alimentation. Envisagez de suivre votre consommation de viande pendant une semaine.
Notez chaque portion de viande consommée pendant sept jours. La semaine suivante, essayez de réduire votre consommation de viande d’environ une portion (environ 85 grammes ou 3 onces).
Continuez ainsi semaine après semaine jusqu’à ce que votre consommation hebdomadaire de viande soit inférieure à cinq portions par semaine.
Il est utile d’observer à quel moment vous êtes susceptible de consommer le plus de viande. Pour la plupart des gens, il s’agit du dîner. Remplacez la viande du repas du soir par des options végétariennes ou des substituts de viande.
Exemple de régime alimentaire flexitarien sur 2 jours
1er jour
Petit-déjeuner : Omelette avec des œufs, du fromage et des légumes au choix (par exemple, champignons, tomates, poivrons). Déjeuner : Sandwich sur pain complet avec fromage blanc, laitue, tomate, carotte râpée, concombre.
Dîner : Pâtes à la sauce végétarienne
En-cas : Fruits, noix, yaourt
Deuxième jour
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec du lait et des baies
Déjeuner : Sandwich sur du pain complet avec un œuf, du fromage, de la laitue, des tomates, des germes de luzerne et de la betterave.
Dîner : Légumes rôtis avec tofu et couscous.
En-cas : Fruits, noix, yaourt.
Le régime flexitarien vous convient-il ?
Il n’existe pas de régime alimentaire parfait. En fait, le meilleur régime pour vous peut très bien être différent du mien. Ce que j’aime dans le régime flexitarien, c’est qu’il permet une certaine souplesse.
Cela place ce régime parmi les méthodes d’alimentation les plus raisonnables et durables (contrairement au régime cétogène), car il ne nécessite pas de restriction alimentaire stricte.
Dans l’ensemble, la réduction de la consommation de viande peut présenter de nombreux avantages pour la santé, en particulier si vous êtes déjà en surpoids ou si vous avez des problèmes de santé métabolique. La viande étant riche en calories, il est bénéfique de réduire sa consommation. Pour commencer, essayez de supprimer une portion de viande (environ 3 onces) chaque semaine.
Mais notez que les personnes ayant des problèmes de santé existants, notamment une carence en fer ou d’autres anémies, devraient d’abord en parler à leur médecin ou à un diététicien. En apportant ce type de changements lents et progressifs à votre alimentation, vous obtiendrez des changements plus durables et, espérons-le, une belle relation avec la nourriture et votre santé.
Joe Leech est un diététicien australien diplômé d’université. Il a obtenu une licence en sciences de l’exercice, suivie d’un master en nutrition et diététique en 2011. Cet article a été republié dans Diet v.s. Disease.