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Le jeûne est de plus en plus populaire comme moyen de renforcer la santé. Mais il peut être déroutant de savoir à quel point ce battage publicitaire est étayé par des preuves. Cet article présente les différents types de jeûne, y compris le jeûne intermittent, ainsi que certains de leurs principaux avantages.
Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne est une période pendant laquelle on ne mange pas ou très peu. Les gens peuvent choisir de jeûner pour des raisons de santé, religieuses ou spirituelles. Les principaux types de jeûne sont les suivants :
- le jeûne intermittent
- le jeûne de l’eau
- le jeûne liquide
- le jeûne des jus
- le jeûne religieux
- le jeûne pour une procédure médicale
Il est prouvé que le jeûne était un élément naturel de la vie de nos ancêtres en raison des cycles de « fête ou de famine », qui peuvent affecter la façon dont notre corps stocke et utilise l’énergie aujourd’hui.
Types de jeûne
Chaque type de jeûne a ses propres restrictions quant au moment et à la fréquence des repas.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à passer d’une période de jeûne à une autre sans jeûner. Le jeûne intermittent est souvent une approche plus facile à gérer qui offre bon nombre des mêmes avantages. Il existe différents types de jeûne intermittent :
- Le régime 5:2 implique de ne pas manger plus de 600 calories par jour pendant deux jours par semaine, tout en mangeant normalement les cinq autres jours.
- Le régime 6:1 (également appelé Eat Stop Eat) consiste à jeûner pendant 24 heures une fois par semaine, sans changer de régime les 6 jours restants.
- Le jeûne alterné consiste généralement à alterner entre un jeûne de 24 heures, puis à manger normalement pendant les 24 heures suivantes en répétant le régime.
- Le régime 16:8 (également appelé méthode Leangains) consiste à manger tous les jours pendant une période de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes. Par exemple, de nombreuses personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et de manger entre 12 et 20 heures.
Le jeûne religieux ou spirituel
Un des avantages du jeûne pour les personnes ayant des croyances spirituelles est de « purifier l’âme ». La plupart des grandes religions encouragent les périodes de jeûne, qui vont souvent de pair avec des moments de prière. Par exemple, certains chrétiens choisissent de jeûner pendant le carême, tandis que les personnes de confession islamique jeûnent du lever au coucher du soleil pendant le ramadan.
Le jeûne de l’eau
Il a également été démontré que le jeûne à l’eau sous surveillance médicale réduit légèrement la pression sanguine. Le jeûne n’implique que la consommation d’eau, bien que certains régimes alimentaires permettent également la consommation de thé noir et de café. La durée du jeûne peut varier, mais la plupart des jeûnes durent 24-72 heures.
Certains des avantages des régimes de jeûne intermittent s’appliquent également au jeûne de 24 heures, car il y a un chevauchement avec le régime de jeûne intermittent 6:1. Par exemple, une étude a montré qu’un jeûne de 24 heures augmente le cholestérol total (y compris le HDL, le « bon » cholestérol) et réduit les niveaux de triglycérides et le poids. Cependant, l’étude était de petite envergure et n’a duré que deux jours2. Le jeûne à l’eau sous surveillance médicale a également montré qu’il réduisait légèrement la pression sanguine.
Cependant, si le jeûne d’eau peut présenter certains avantages potentiels, il peut également constituer une façon extrême et malsaine de se nourrir. En fait, une étude a révélé que le jeûne peut entraîner de la fatigue, des nausées, des maux de tête, une augmentation de la pression sanguine et même des cas de déshydratation et de faible teneur en sodium qui peuvent mettre la vie en danger.
Le jeûne pour une procédure médicale
Certaines procédures médicales exigent des patients qu’ils jeûnent au préalable. Par exemple, avant de subir une anesthésie générale ou une gastroscopie, on vous conseillera généralement d’éviter de manger pendant 6 à 8 heures et de boire pendant 2 heures. Cela permet de s’assurer qu’aucune régurgitation dangereuse ne se produira sous anesthésie générale et que les images peuvent être vues correctement lors d’une gastroscopie.
Avantages du jeûne pour la santé
Comme vous pouvez vous en douter, le jeûne peut vous aider à réduire votre consommation de calories, car il limite le nombre d’heures que vous pouvez manger dans une journée. Tout en répondant aux besoins nutritionnels, la restriction de l’apport calorique favorise un vieillissement en bonne santé et réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
Elle peut également contribuer à promouvoir la perte de poids, ce dont nous parlerons plus loin. La « théorie du génotype économe » suggère que nous avons évolué pour profiter des périodes de jeûne. Cela signifie que le jeûne peut affecter notre biochimie et notre métabolisme et réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2.
Le jeûne a également été associé à la réduction de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres. Le repos du tube digestif peut également contribuer à réduire l’inflammation, mais il n’existe pas beaucoup de preuves à l’appui
Avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire car il constitue un moyen plus gérable de jeûner tout en continuant à récolter nombre de ses avantages.
Jeûne intermittent et perte de poids
Des études ont révélé des avantages spécifiques de perte de poids liés au jeûne intermittent. Un essai réalisé en 2017 a montré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids similaire à celle obtenue avec un régime traditionnel. Une autre étude a montré que le simple fait de réduire la période d’alimentation de 14 heures à 10-11 heures par jour favorisait la perte de poids11 . Le jeûne islamique pendant le Ramadan peut également être décrit comme un type de jeûne intermittent quotidien, puisqu’aucun aliment n’est consommé entre le lever et le coucher du soleil tous les jours. Ce type de jeûne représente un apport moyen de 1 220 calories par jour et une perte de poids de 1 à 2 kg, mais la plupart de ce poids est généralement repris dans les deux semaines qui suivent la fin du ramadan.De même, des études menées auprès de la population adventiste du septième jour ont révélé que le fait de prendre le plus gros repas de la journée au moment du petit déjeuner et de consommer moins de calories plus tard dans la journée est associé à un niveau d’IMC plus sain .
Le jeûne intermittent peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de dépression
Une étude a révélé une réduction significative de la colère, de la tension, de la confusion et de la déprime dans un groupe d’hommes âgés qui suivaient un régime de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent peut également avoir un effet important sur votre santé physique et mentale.
Certaines études ont révélé que le jeûne intermittent pouvait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, puisqu’il a été démontré qu’il améliore le taux de cholestérol, réduit les dommages causés par les radicaux libres et diminue la pression artérielle.
Les régimes alimentaires du jeûne intermittent peuvent également réduire le risque de diabète. Il a été démontré qu’ils améliorent les niveaux d’insuline et la résistance à l’insuline au même degré que la restriction calorique traditionnelle. Le jeûne intermittent peut même contribuer à supprimer la croissance des cellules cancéreuses, du moins dans les études sur les animaux.
Toutefois, il n’existe pas de preuves solides que cela se produise également chez l’homme.La pratique du jeûne intermittent peut également aider les gens à réduire les symptômes de la dépression. Une étude a révélé une réduction significative de la colère, de la tension, de la confusion et de la déprime dans un groupe d’hommes âgés qui suivaient un régime de jeûne intermittent.
Bien que nombre de ces résultats soient prometteurs, les preuves ne sont pas très solides. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux vérifier ces avantages potentiels.
Jeûne et vieillissement intermittents
Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut favoriser un vieillissement sain en améliorant la réparation et la régénération cellulaires, en réduisant l’inflammation et les dommages causés par les radicaux libres.Des études sur les animaux ont montré que le jeûne intermittent peut favoriser l’autophagie, un processus que notre corps utilise pour recycler les parties endommagées des cellules qui peuvent être potentiellement nocives. L’autophagie peut également contribuer à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et la croissance de certaines tumeurs, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour approfondir cette question. C’est un sujet très intéressant, mais pour l’instant, nous avons besoin de plus de recherches pour savoir si le jeûne intermittent favorise vraiment un vieillissement sain chez l’homme.
Quels sont les risques du jeûne pour la santé ?
Les risques liés au jeûne peuvent aller des maux de tête et du manque d’énergie aux troubles de l’alimentation et à des problèmes de santé plus graves.
Qui devrait éviter le jeûne ?
Le jeûne n’est pas recommandé aux personnes qui ont besoin d’un apport régulier de nutriments, tels que :
- les enfants en pleine croissance
- les femmes enceintes ou qui allaitent
- ceux qui sont mal nourris
- certaines personnes atteintes de : diabète de type 1, cancer, maladie du foie, maladie des reins, reflux ou brûlures d’estomac.
Le jeûne peut entraîner des troubles de l’alimentation
Un jeûne extrême ou malsain peut être le symptôme d’un trouble de l’alimentation. Par conséquent, les personnes qui ont un trouble alimentaire actif ou antérieur doivent éviter de jeûner. Les femmes peuvent y être plus sensibles. Par exemple, une étude sur les adolescentes a montré que celles qui jeûnent sont plus susceptibles de développer une boulimie et un comportement de boulimie que celles qui suivent un régime plus traditionnel.
Les risques du jeûne pour les femmes
Certaines femmes font état d’effets secondaires négatifs liés aux régimes à jeun, notamment :
- absence de règles
- frénésie alimentaire
- modification du métabolisme
- ménopause précoce
Cependant, peu de recherches ont été menées sur les raisons de ces phénomènes, mais ils pourraient être liés aux hormones féminines.
Autres risques possibles
Le jeûne prolongé a également été associé à :
- une augmentation du cholestérol
- dommages au pancréas
- une détérioration de la fonction insulinique (qui augmente le risque de diabète)
- rythme cardiaque irrégulier, maux de tête et évanouissements
- de légères réductions des performances athlétiques, de la capacité d’exercice et de la masse musculaire
Il existe même des cas de décès causés par un jeûne prolongé comme méthode de perte de poids. En général, il faut réaliser davantage d’études chez l’homme avant de pouvoir dire si le jeûne prolongé est une méthode sûre et saine à long terme.
Devriez-vous essayer le jeûne ?
Le jeûne implique de ne pas manger ou de manger très peu pendant un certain temps.
Le jeûne intermittent consiste à passer d’une période de nourriture à une autre, tandis que le jeûne d’eau limite toute consommation de nourriture pendant une période déterminée. Les personnes peuvent également jeûner pour des raisons religieuses ou spirituelles, ou en préparation d’une procédure médicale. Il existe des preuves que le jeûne peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. La raison principale en est que le jeûne aide généralement les gens à réduire leur consommation de calories. Le jeûne doit être pratiqué avec prudence, car il peut comporter de graves risques pour la santé.
Les avantages du jeûne peuvent également inclure une réduction de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres, une amélioration de l’humeur et même la promotion d’un vieillissement en bonne santé. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que le jeûne offre de tels avantages, et ce dans diverses populations. En effet, le jeûne ne semble pas convenir à tout le monde, y compris à ceux qui ont besoin d’un apport régulier de nutriments pour leur santé, comme les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes souffrant de certains troubles médicaux. Le jeûne doit être pratiqué avec prudence, car il peut s’accompagner de risques graves pour la santé, tels que la malnutrition, la déshydratation ou le développement de troubles de l’alimentation.
En général, si vous jeûnez pour perdre du poids ou améliorer votre santé, vous pouvez envisager des façons moins risquées – et beaucoup plus agréables – de manger pour améliorer votre santé.
Maeve Hanan a obtenu un diplôme de diététique de première classe à l’université d’Ulster Coleraine (Irlande du Nord) en 2013. En tant que diététicienne agréée au Royaume-Uni, Maeve a travaillé au sein du NHS pendant plus de quatre ans afin d’acquérir une expérience clinique variée. Elle a notamment travaillé sur la nutrition des nourrissons et des enfants, la nutrition des personnes âgées, les allergies alimentaires, les troubles alimentaires, la gestion du poids, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les troubles gastro-intestinaux.
Elle travaille actuellement comme rédactrice dans le domaine de la santé pour des magazines et des blogs réputés, et elle fournit également des services de conseil en nutrition. Maeve est vraiment passionnée par son blog DieteticallySpeaking.com, qui promeut une nutrition fondée sur des preuves et lutte contre les absurdités nutritionnelles.