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notre manifesto
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Let’s start Healing
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Les anthropologues nous disent que le corps qui subit le stress n'a pas beaucoup changé au cours des millions d'années de l'humanité. Nos ancêtres avaient les mêmes caractéristiques anatomiques et physiologiques que nous, qui conduisons des autoroutes et communiquons via les autoroutes de l'information. Nous avons un corps ancien soumis à un problème moderne : vivre avec un stress chronique.
À une époque, le stress était un terme utilisé principalement par les physiologistes qui en mesuraient les effets dans leurs laboratoires. Aujourd’hui, le terme est utilisé dans le langage courant. « Je suis stressé » est une expression familière qui décrit comment une vie surchargée affecte la santé, la fonction sexuelle et la reproduction, les relations, les performances professionnelles, les performances sportives et, surtout, l’image que nous avons de nous-mêmes. Les effets du stress ont atteint des proportions épidémiques dans nos vies, et les maladies liées au stress sont devenues une spécialité médicale.
Parfois, les effets du stress se manifestent lors d’événements marquants de la vie : mariage, naissance d’un enfant, obtention d’un nouvel emploi ou décès d’un être cher. D’autres fois, ce sont les petites choses qui nous atteignent alors que nous essayons de jongler avec les innombrables responsabilités du travail et de la famille. Quel que soit l’élément déclencheur, le stress s’accompagne souvent d’un ou plusieurs effets négatifs : impatience, frustration, irritation, colère, tension musculaire, maux de tête, indigestion ou mauvaise élimination. Une chose est sûre : Plus nous subissons de stress, plus ses effets s’accumulent en nous. Lorsque le stress devient chronique, un résidu s’accumule dans l’organisme et peut conduire à la maladie.
Solution de relaxation
L’antidote au stress est la relaxation. Se détendre, c’est se reposer profondément. Ce repos est différent du sommeil. Les états de sommeil profond comprennent des périodes de rêve, qui augmentent la tension musculaire, ainsi que d’autres signes physiologiques de tension. La relaxation est un état dans lequel il n’y a pas de mouvement, pas d’effort et où le cerveau est calme.
Toutes les techniques de réduction du stress ont en commun le fait de placer le corps dans une position confortable, en portant une attention particulière à la respiration. Ces techniques fonctionnent-elles vraiment ? Les scientifiques ont étudié les effets de la relaxation et font état de bénéfices mesurables, notamment une réduction de la tension musculaire et une amélioration de la circulation.
Parmi ceux dont les études scientifiques soutiennent le lien entre le corps et l’esprit figure le docteur Dean Ornish, auteur du programme du docteur Dean Ornish pour inverser les maladies cardiaques. Il a étudié des personnes atteintes de maladies cardiaques athérosclérotiques et a conclu que des périodes quotidiennes de relaxation sont essentielles pour prévenir toute détérioration supplémentaire. Ornish a également créé un programme de style de vie unique qui comprend un régime alimentaire, du yoga et de la méditation.
Le mot yoga vient du sanskrit, la langue scripturale de l’Inde ancienne, et signifie « atteler » ou « unir ». Datant de la civilisation de la vallée de l’Indus, entre 2000 et 4000 avant notre ère, les pratiques de yoga sont conçues pour aider l’individu à se sentir entier. Les anciens textes de yoga présentent des enseignements qui incluent les dimensions physique, mentale et spirituelle du pratiquant. Les aspects physiques – les postures (asana) et les techniques de respiration (pranayama) – sont les plus populaires des enseignements du yoga en Occident.
En général, un cours de yoga ou une séance de pratique personnelle commence par une série de poses actives suivies d’une brève pose réparatrice. C’est à B.K.S. Iyengar, de Pune, en Inde, que l’on doit le développement des postures de repos. Les premières expériences d’enseignement d’Iyengar lui ont montré que la douleur ou les blessures peuvent résulter de l’effort d’un élève dans une pose de yoga. Il a expérimenté les accessoires – des outils simples tels que des couvertures pliées, des oreillers, des blocs, des chaises et des murs, utilisés pour modifier les poses afin que les élèves puissent pratiquer sans se fatiguer. Iyengar a également étudié comment ces poses modifiées pouvaient aider les gens à se remettre d’une maladie ou d’une blessure.
Je qualifie souvent les poses de yoga réparateur de « relaxation active ». En soutenant le corps à l’aide d’accessoires, nous stimulons et détendons alternativement le corps pour le faire évoluer vers l’équilibre. Certaines poses ont un effet bénéfique global. D’autres ciblent une partie individuelle, comme les poumons ou le cœur. Toutes créent des réponses physiologiques spécifiques qui sont bénéfiques pour la santé et peuvent réduire les effets des maladies liées au stress.
En général, les postures réparatrices sont destinées aux moments où vous vous sentez faible, fatigué ou stressé par vos activités quotidiennes. Elles sont particulièrement bénéfiques avant, pendant et après les grands événements de la vie : décès d’un être cher, changement d’emploi ou de domicile, mariage, divorce, vacances et jours fériés. En outre, vous pouvez pratiquer les poses lorsque vous êtes malade ou que vous vous remettez d’une maladie.
Comment fonctionne le yoga restaurateur
Les postures restauratrices soulagent les effets du stress chronique de plusieurs façons. Tout d’abord, l’utilisation d’accessoires crée un environnement propice à une relaxation totale.
Ensuite, chaque séquence restaurative est conçue pour faire bouger la colonne vertébrale dans toutes les directions. Ces mouvements illustrent la sagesse ancestrale du yoga selon laquelle le bien-être est renforcé par une colonne vertébrale saine. Certaines des poses restauratrices sont des flexions arrière, d’autres des flexions avant. D’autres poses font tourner doucement la colonne à gauche et à droite.
Troisièmement, une pratique restauratrice bien séquencée comprend également une pose inversée, qui renverse les effets de la gravité. Cela peut être aussi simple que de poser ses jambes sur un traversin ou un oreiller, mais les effets sont assez spectaculaires. Parce que nous sommes debout ou assis la plupart de la journée, le sang et la lymphe s’accumulent dans les extrémités inférieures. En modifiant la relation des jambes à la gravité, les fluides sont renvoyés vers le haut du corps et la fonction cardiaque est améliorée.
Le psychobiologiste et professeur de yoga Roger Cole, docteur en médecine, consultant auprès de l’université de Californie à San Diego pour la recherche sur le sommeil et les rythmes biologiques, a effectué des recherches préliminaires sur les effets des poses inversées. Il a découvert qu’elles modifient considérablement les niveaux d’hormones, réduisant ainsi l’excitation du cerveau, la pression sanguine et la rétention d’eau. Il attribue ces bienfaits à un ralentissement du rythme cardiaque et à une dilatation des vaisseaux sanguins dans la partie supérieure du corps en raison de l’inversion des effets de la gravité.
Quatrièmement, le yoga restaurateur stimule et apaise alternativement les organes. Par exemple, en fermant l’abdomen avec une flexion avant puis en l’ouvrant avec une flexion arrière, les organes abdominaux sont comprimés, forçant le sang à sortir, puis ouverts, de sorte que le sang frais revient pour imprégner les organes. Ce mouvement du sang favorise l’échange d’oxygène et de déchets à travers la membrane cellulaire.
Enfin, le yoga enseigne que le corps est imprégné d’énergie. Prana, l’énergie masculine, se trouve au-dessus du diaphragme, se déplace vers le haut et contrôle la respiration et le rythme cardiaque. Apana, l’énergie féminine, réside sous le diaphragme, se déplace vers le bas et contrôle la fonction des organes abdominaux. Le yoga restaurateur équilibre ces deux aspects de l’énergie afin que le praticien ne soit ni surstimulé ni épuisé.
Poses pour les moments où le temps manque
Dans un monde parfait, nous aurions tous le temps de faire une longue pratique quotidienne de yoga restaurateur. Mais les obligations professionnelles, familiales et communautaires nous laissent souvent peu de temps pour prendre soin de nous. C’est précisément lorsque nous sommes le plus stressés que nous avons besoin de nous détendre et de nous ressourcer.
Certains des moments les plus stressants sont au travail. Ces deux poses réparatrices nécessitent une chaise et un bureau (ou une table) et ne prennent ensemble que 5 minutes.
Flexion avant du bureau
Je me souviens combien il était reposant, pendant mes études, de me pencher en avant et de poser ma tête et mes bras croisés sur mon bureau. Essayez cette pose à votre bureau ou à la cantine au travail ou à l’école. Placez votre chaise (sans roulettes) près de votre bureau de manière à pouvoir vous pencher facilement en avant. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l’avant et posez vos bras croisés sur le bureau, afin de vous sentir bien soutenu. Posez votre front sur vos bras. Inclinez légèrement votre menton vers votre poitrine. Fermez les yeux. Respirez lentement et profondément pendant les premières respirations, puis reprenez une respiration normale. Laissez le bureau soutenir vos bras, votre tête et vos soins. Laissez-vous envahir par les prochaines minutes de relaxation. Pratiquez la flexion avant du bureau pendant 3 minutes. Pour vous relever, dépliez vos bras en même temps que vous relevez votre tête. Inspirez et appuyez vos mains sur le bureau pour vous aider à revenir à la position assise. Restez assis sur votre chaise pendant une dernière longue et lente respiration avant de passer à la pose suivante ou de poursuivre votre journée. Attention : Faites attention à votre cou et au bas de votre dos dans cette pose. Lorsque vous êtes en avant, assurez-vous que votre menton est rentré près de votre corps. Remontez lentement pour protéger le bas de votre dos.
Flexion avant sur chaise
Cette pose est une autre flexion avant soutenue, mais cette fois vous vous appuyez sur vos cuisses au lieu du bureau. La flexion avant de la chaise offre le double avantage d’une flexion avant et d’une légère inversion. La flexion avant de la chaise étire le bas du dos, soulage les tensions dans les épaules et apaise l’esprit. Choisissez une chaise stable qui ne roule pas et placez-la loin de votre bureau. Asseyez-vous près du bord du siège, les pieds fermement posés sur le sol et espacés de 15 à 25 cm. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses. Laissez votre tête pendre naturellement. Laissez vos bras pendre le long de votre corps. Fermez les yeux. Respirez tranquillement. Laissez la gravité étirer votre dos. Sentez la tension de vos épaules s’envoler. Reposez-vous.
Pratiquez la flexion avant de la chaise pendant 2 minutes. Pour vous redresser, mettez vos mains sur les côtés du siège de la chaise et appuyez vers le bas en inspirant et en soulevant votre torse. Une fois debout, prenez deux respirations lentes avant de reprendre vos activités de la journée.
Précautions : Ne pratiquez pas cette pose si vous êtes enceinte de plus de trois mois ou si vous souffrez d’une hernie hiatale, de problèmes de rétine, de pression oculaire ou d’une infection des sinus. Faites très attention si vous souffrez d’une maladie du disque. Si vous avez des questions sur l’adéquation de cette pose pour vous, consultez votre professionnel de la santé.
La relaxation totalement invisible
Il peut arriver que vous ayez besoin de pratiquer des poses de yoga réparatrices mais que votre situation ne le permette pas.
Peut-être êtes-vous impliqué dans une longue réunion d’affaires ou plongé dans des responsabilités familiales. Avec la Relaxation Totalement Invisible, vous pouvez réellement vous détendre, juste là où vous êtes, assis ou debout.
La première étape consiste à réaliser que vous avez besoin de vous détendre. Si vous avez pratiqué les postures réparatrices, vous trouverez peut-être facile de vous laisser aller à la relaxation. Si ce n’est pas le cas, essayez quand même. Vos capacités s’amélioreront avec la pratique.
Portez votre attention sur la position de votre corps, en particulier sur votre colonne vertébrale. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale allongée. Évitez d’arrondir le bas du dos si vous êtes assis, ou de vous affaisser si vous êtes debout. L’idéal est d’avoir un léger arc concave au niveau de la taille du dos.
Une fois que vous vous êtes positionné avec une colonne vertébrale longue et légèrement courbée, assurez-vous que votre tête et votre cou sont alignés avec la colonne vertébrale. Ayez l’impression d’être doucement soulevé par le sommet de votre tête. Fermez les yeux, si votre situation le permet, ou adoucissez votre regard et regardez vers le bas.
Prenez doucement conscience de votre respiration. Prenez plusieurs respirations longues et calmes. Si votre respiration semble bloquée quelque part, il est probable que vous ayez perdu le soulèvement de la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est soulevée, votre diaphragme peut fonctionner au maximum de son efficacité et votre respiration sera facile.
Lorsque vous expirez, laissez vos épaules s’éloigner de vos oreilles et vos bras se sentir longs et fluides. Laissez les mains et les bras reposer sur vos genoux ou sur une table, ou pendre facilement des épaules. Assouplissez l’abdomen et remarquez comment il bouge avec votre respiration. Relâchez toute tension autour des yeux ou dans les muscles de la mâchoire. Si vous êtes assis, vos cuisses sont soutenues par la chaise. Si vous êtes debout, gardez vos pieds ancrés au sol, mais ne faites pas trop travailler vos jambes.
Reposez-vous dans le moment présent. Lorsque vous inspirez et expirez, soyez qui vous êtes et où vous êtes. N’essayez pas de vous séparer de ce qui se passe autour de vous. Au contraire, soyez avec ce qui est, tout aussi conscient de vos sensations internes que du monde extérieur. Remarquez les sons dans la pièce et les sons à l’extérieur de la pièce. Sentez le poids et la texture de vos vêtements sur votre corps. Ce qui est autour de vous et en vous fait partie de ce moment parfait. Intégrez-le à votre relaxation.
Lorsque vous avez terminé, prenez encore plusieurs longues respirations lentes et silencieuses. Ouvrez lentement les yeux et laissez votre vision se concentrer. Revenez à votre tâche en étant rafraîchi, optimiste et présent. La relaxation totalement invisible améliorera votre capacité à travailler, à créer, à interagir avec les gens et les situations de manière plus habile.
Attention : Si votre tension artérielle est basse, ne pratiquez pas la variation debout pendant plus de 2 minutes.
De doux rappels pour se détendre
Ma prescription pour réduire le stress dans votre vie : décidez ici et maintenant que vous êtes votre première priorité. Nous disposons tous des mêmes vingt-quatre heures dans une journée et nous pouvons choisir comment les vivre. Il y a beaucoup de choses simples, peu coûteuses ou gratuites que vous pouvez faire pour réduire le stress et j’ai quelques suggestions à vous faire. Elles ont toutes pour but de vous aider à ralentir, à prendre soin de vous, à vous détendre et à vous ressourcer. Votre récompense sera double : vous vous sentirez bien sur le moment et pour les jours suivants.
Choisissez une activité que vous pensez pouvoir réaliser au cours des prochains jours. Inscrivez votre choix sur une note et collez-la sur un miroir, le réfrigérateur, le tableau de bord de votre voiture ou à un autre endroit où vous serez sûr de la voir. Par exemple, « Je conduirai en respectant la limite de vitesse ». Vous voudrez peut-être afficher un rappel à plusieurs endroits. Après plusieurs jours, prenez le temps de réfléchir à ce que vous avez remarqué depuis que vous avez commencé cette pratique. Vous pouvez décider de la poursuivre telle quelle, de la modifier ou de passer à un autre sujet. Utilisez les suggestions proposées ici, ou créez-en de nouvelles.
- Demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin.
- Conduisez en respectant la limite de vitesse.
- Soyez prêt à dire « Je ne sais pas ».
- Dans une situation stressante, posez-vous la question suivante : « Quelle est la chose la plus importante en ce moment ? »
- Positionnez le rétroviseur intérieur de votre voiture de manière à devoir vous étirer un peu pour regarder dedans. Cela vous rappellera d’allonger votre colonne vertébrale et de ne pas vous effondrer lorsque vous conduisez. Écrivez sur votre note affichée : « Respirez. »
- Lorsque vous vous sentez pousser à accomplir une tâche que vous vous êtes imposée, posez-vous cette question : « Est-ce que cela aura de l’importance dans un an ? »
- Prenez plusieurs respirations longues et lentes à chaque feu rouge.
- Remarquez combien de fois vous dites « Dépêche-toi ! » à vous-même ou à quelqu’un d’autre, surtout à un enfant.
- Conduisez sur la voie lente ; évitez la voie rapide, surtout si vous êtes pressé.
- N’oubliez pas que les seules personnes qui en ont fini avec tout sont mortes.
Adapté de Relax and Renew de Judith Hanson Lasater, Ph.D. (Rodmell Press, Berkeley, CA, 2011). Reproduit avec l’autorisation de Rodmell Press, éditeur de livres sur le yoga, le bouddhisme, le taoïsme et l’aïkido. www.rodmellpress.com.
Professeur de yoga depuis 1971, Judith Hanson Lasater est titulaire d’une licence en physiothérapie et d’un doctorat en psychologie est-ouest. Elle est présidente de la California Yoga Teachers Association et auteur de plusieurs ouvrages sur le yoga. www.judithlasater.com.